ما هي كرة القدم ... قوانينها ... فوائدها

كرة القدم كرة القدم من الألعاب الرياضيّة التي تُلعَب جماعيّاً،

وهي أكثر الألعاب انتشاراً وشعبيّةً؛ حيث يمارسها أكثر من 250 مليون شخصٍ حول العالم، ويُقدَّر عدد متابعيها حول العالم بأكثر من مليار شخصٍ، وأصبحت اللّعبة الأولى عالميّاً؛ لما فيها من شغفٍ ومنافسةٍ وتحدٍّ كبيرٍ جداً، وتنعكس نتائج كرة القدم في كثيرٍ من الأحيان على ثقافات الشّعوب والأمم وحضاراتها؛ فالبرازيل معروفةٌ عالميّاً بسبب منتخب السّامبا الذي حقّق كأس العالم 5 مرّاتٍ، وصال وجال في الملاعب العالميّة، وتُلعب مباراة كرة القدم بين فريقين، يتكوّن كلٌّ منهما من 11 لاعباً، وتكون مدّة المباراة 90 دقيقةً، ويُعدّ الفريق فائزاً عندما يحرز أهدافاً أكثر من الخصم.[١] يرجع تاريخ السّاحرة المستديرة إلى عام

1863م في إنجلترا، عندما تأسّس الاتّحاد الإنجليزيّ لكرة القدم، وتطوّرت اللّعبة وانتشرت انتشاراً كبيراً ساهم في تأسيس الاتّحاد الدوليّ لكرة القدم FIFA في عام 1904م في العاصمة الفرنسيّة باريس، ومن ثمّ ظهرت قوانين اللّعبة لتنظيمها أكثر، والحفاظ عليها، ونشرها في مختلف البلدان حول العالم.[٢] قوانين كرة القدم تُلعَب كرة القدم بالأرجل فقط، وحارس المرمى هو اللاعب الوحيد المسموح له لمسُ الكرة بيديه ضمنَ حدود منطقة الجزاء الخاصّة بفريقه، ويُعدّ الاتّحاد الدوليّ لكرة القدم المرجعيّةَ الرسميّةَ والوحيدة للقوانين التي تنظّم طريقة لعب كرة القدم في أنحاء العالم جميعها، ومن قوانين اللعبة: عدد اللاعبين: مباريات كرة القدم مكوّنةٌ من فريقين، يضمّ كلّ فريقٍ 11 لاعباً أساسيّاً على أرضيّة الملعب، ويُسمح لكلّ فريقٍ تبديل 3 لاعبين أثناء المباراة في المباريات الرسميّة، وعدد غير محدودٍ من التّبديلات في المباريات الوُديّة.[٣] المرمى: يتكوّن المرمى من قائمين عموديّين، طولهما 2.44م، وعارضةٍ أفقيّةٍ طولها 7.32م، وتوضَع خلف خطّ المرمى شباكٌ باللون الأبيض.[٤] حُكّام كرة القدم: تُلعَب مباريات كرة القدم بوجود 4 حكّامٍ: حكم السّاحة الرئيسيّ، وحكمي الرّاية المساعدَيْن، وحكمٍ رابعٍ يوجد خارج حدود الملعب؛ لمساعدة الحُكّام الثلاثة في اتّخاذ القرارات، وتعويض أحدهم في حال الإصابة.[٥] البطاقات: يُعدّ نظام البطاقات من أهمّ القوانين التأديبيّة في كرة القدم، ويعتمد هذا النّظام على البطاقات الصّفراء والحمراء، حيث يُشهِر حكم السّاحة الرئيسيّ البطاقاتِ الصفراءَ في حالات شغب اللاعبين، أو التدخُّلات التي تعيق سير اللعب، أو تسبّب أذىً للّلاعبين، وحالات إضاعة الوقت المُتعمَّدة، وتُعطى البطاقات الحمراء التي تتسبّب في طرد اللاعبين من أرض الملعب في حالات التدخُّل العنيف جداً، أو حصول اللاعب على بطاقتين صفراوين، أو الاعتداء بالضّرب على أحد اللاعبين أو الحُكّام في أرضيّة الملعب، أو القيام بأعمال شغبٍ أو عنصريّةٍ تستوجب تصرُّفَ حكم المباراة بحزمٍ.[٣] الملعب: ملعب كرة القدم عبارةٌ عن قطعة أرضٍ مستطيلة الشّكل، تُلعَب الكرة داخل حدودها فقط، ويجب أن تكون أرضيّتها عشبيّةً خضراء اللون، ويتراوح طول الملعب من 100م إلى 110م، ويكون عرضه 64م إذا كان الطّول 100م، و75م إذا كان طوله 110م.[٦] بطولات كرة القدم تتميّز كرة القدم بالبطولات الخاصّة بها؛ لما تحويه من منافسةٍ وشغفٍ كبيرَيْن في مبارياتها، وتتعدّد بطولاتها؛ فمنها: المحليّة، والقاريّة، والعالميّة، وتكون البطولات المحليّة المُسمّاة بالدوريّات عبارةً عن منافسةٍ طويلة المدى، حيث تُشاركُ فيها عدّة أنديةٍ محليّةٍ، تتنافس فيما بينها، ويُتوّج الفريق الأكثر حصداً للنّقاط في نهاية الموسم بلقب الدوريّ، فكلّ مباراةٍ يفوزها الفريق تضيف إلى رصيده ثلاث نقاطٍ، ونقطةً واحدةً في حالة التّعادل، ولا يحصل الفريق الخاسر على أيّة نقطةٍ، وعادةً ما تُقام بطولةٌ أخرى مع بطولة الدوريّ تُسمّى الكأس، وتتميّز هذه المسابقة بتنافس نوادي الدّولة جميعها من مختلف الدّرجات المحليّة فيما بينها؛ للحصول على اللّقب.[٧] تُقام بطولةٌ تُسمّى باسم القارّة، وتكون على مستوى القارّات، مثل: دوري أبطال أوروبا، ودوري أبطال آسيا، ودوري أبطال أفريقيا، ولكلّ دولةٍ عددٌ مُعيّنٌ من الأندية المسموح لها بالمُشاركة في هذه البطولة، وذلك بالاعتماد على تصنيف الدّولة الذي أصدره الاتّحاد الدوليّ لكرة القدم، وتتميّز البطولات القاريّة بالحماس والشّغف الكبيرين، والدّافع الوطنيّ القويّ لتمثيل البلد أمام العالم، كما تتّسم

بالصّعوبة البالغة في تحقيق ألقابها. توجد إلى جانب هذه البطولات بطولتان عالميّتان في عالم كرة القدم، وهما: كأس العالم للمُنتخبات، وكأس القارّات؛ حيث تُقام هاتان البطولتان كلَّ أربع سنواتٍ ضمن شروطٍ وضوابط معيّنةٍ.[٨] فوائد كرة القدم تعتمد كرة القدم اعتماداً رئيسيّاً على اللياقة البدنيّة والقوّة الجسمانيّة، وتؤثّر طبيعة لعب كرة القدم كثيراً على صحّة اللاعب النفسيّة والجسديّة، ولا يمكن حصر فوائدها الكثيرة؛ لكن يُذكر منها:[٩] يمكن للجميع لعب كرة القدم؛ فهي رياضة الجميع، ولا تكلّف ممارستها مالاً كثيراً. تقلّل فرصة الإصابة بالأمراض، والإصابات العظميّة والعضليّة. تقوّي عضلاتِ الجسم جميعها، خاصّةً عضلة القلب، وعضلاتِ الأرجل والفخذين. تقوّي التّركيز،

وتنمّي حبّ الجماعة واللعب جماعيّاً في نفْسِ اللاعب. تخفض معدّل الدّهون في جسم الإنسان. تبني جسماً رياضيّاً قويا.

فوائد و إيجابيات رياضة المشي

رياضة المشي تُعدّ رياضة المَشي من أنواع الرّياضة التي يُمكن

أن يُمارسها الإنسان بشكل يوميّ، سواءً أكان كبيراً أم صغيراً، فهي سهلة وبسيطة، ويُمكن أن تُمارس في أي مكان، كالشارع أو الحدائق أو على شاطئ البحر، وفي أيّ وقت في اليوم، في الصباح أو المساء. يعود المشي على جسم الإنسان بالكثير من الفوائد، ويقيه من العديد من الأمراض، كأمراض القلب، والشرايين، والسرطان، والسُّكري، وغيرها الكثير من الأمراض، وهو يساعد الإنسان في الحفاظ على صحّته، وشبابه، وهي رياضة اقتصاديّة لا تُكلِّف الإنسان أيّة مصاريف، حيثُ إنّها لا تحتاج إلى أيّة مُعدّات أو أدوات لمُمارستها.[١] إنَّ رياضة المشي تُحرّك جميع عضلات جسم الإنسان، فعند مُمارستها تعمل عضلات الجسم كافّة؛ حيثُ يستخدم الإنسان قدميه بشكلٍ رئيسيٍّ أثناء السّير، وتعمل تلقائيّاً العضلات الأخرى، كعضلات الظّهر السُّفلية والعُلويّة، وعضلات الذّراعين والأكتاف، وذلك لتوفير الدّعامة والتّوازن للجسم.[٢] رياضة المشي السّريع رياضة المشي السّريع (بالإنجليزيّة: Fast Walk) هي فرعٌ من أفرُع رياضة المشي، وتُمارَس عادةً كمجموعاتٍ بدلاً من أن تكون بشكلٍ فرديّ، وذلك لتحفيز أفراد المجموعة لبعضهم البعض، وتحديد سُرعة الخطوة وطولها، فيسير جميع أفراد المجموعة بالسُّرعة نفسها.[٣] وتختلف هذه الرّياضة عن رياضة المشي بسُرعة الخطوات؛ ففي المشي السريع تكون سُرعة الخطوات حوالي 5 كم/السّاعة.[٤] تحتاج هذه الرّياضة للياقةٍ عالية، فهي أصعب من المشي العادي، وتتطلَّب مجهوداً عالياً، وهي أكثر فائدةً من المشي العادي؛ وذلك لأنَّ الجُهد المُتطلَّب فيها أكبر من المشي العادي. الرياضة على جهاز المشي مُمارسة رياضة المشي على جهاز المشي (بالإنجليزيّة: Treadmill) تُتيح للشّخص أن يَمشي على شَريطٍ مُستقيم مُتحرِّك بدلاً من أن يقوم بذلك في الطُّرقات العامّة، أو الغابات، أو المُنتزه، ويمكن تغيير سُرعات المشي بالزيادة (ركض) أو النُّقصان (مشي بطيء)، وتَمتاز بعض أجهزة المشي بالقُدرة على زِيادة زاوية الارتفاع ليُصبح الشّخص وكأنّه يتسلَّق جبلاً أو مُرتَفَعاً، ممّا يزيد من صعوبة التّمرين. من إيجابيّات استخدام جهاز المشي تجنُّب مشاقّ الطُّرُقات ومخاطرها كالتّزحلُق في الأيّام الماطرة أو على المُنحدرات، وخطر المركبات، أمّا سلبيّاتها فهي عدم وجود التضاريس الموجودة على الأرض الطّبيعيّة، وهو عامل مُهم؛ حيثُ إنَّ اختلاف الظّروف أثناء المشي كظهور المُرتفعات والمُنحدرات يُعدّ مُفيداً لصحّة الجسم ولياقته.[٥] فوائد المشي ساعة يومياً يَنصح الأطبّاء بالمشي ساعة يوميّاً على الأقل، وذلك لضَمان صحّة الجسم وإبقائه متيناً خالياً من الأمراض؛ حيث إنّ ممارسة الإنسان لرياضة المشي لمدّة ساعة يومياً تُعطيه المنافع الآتية: يُفيد المشي القلب، والرئتين، كما أنّه يساعد على زيادة نشاط الدورة الدموية، والناتج عن حرق الأكسجين، ويؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الجسم، والجهاز الدوري.[٦] يُساعِد على تهدئة أعصاب الإنسان المتوترة، والتخفيف من ضغوط الحياة اليومية.[٧] يُقوّي عضلات البطن، والساقين، والحوض، ويُساعد في الحصول على القوام السليم.[٨] يُقلِّل من احتمالية ظهور الكرش، ويساعد على التخفيف منه، وكذلك يُقلّل من الأرداف الضخمة؛ حيثُ أنّه يُساعد على فقدان الجسم للسعرات الحرارية الزائدة، واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، كما أنّه يُقلِّل من ترهلّات البطن، والجلد، والتي تكون ناتجةً عن تخفيف الوزن.[٩] يُؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، والتقليل من نسبة الكولسترول في الدم.[١٠] يُقلِّل من ألم المفاصل؛ لمساعدته على تليينها، ونَشاطها، وسهولة حركتها، كما أنّه يُساعد على التّخفيف من الشدّ، والتشنّج العضلي.[١١] يُعالِج مُشكلة عسر الهضم، وحالات الإمساك المُزمن، وتشنُّجات القولون؛ كونه يُساعد على تحريك الأمعاء، ويُخفّف الغازات، وألم القولون، وإفراغه.[١٢] يُحسِّن من عمليّة التنفس الطبيعيّ؛ كونه يُقوّي العضلات الصدرية، وعضلات التنفّس، ويساعد على زيادة اتّساع الرئة، وتحسين وظيفتها، والتخفيف من حدّة الأمراض التنفسيّة.[١٣] يُساعِد على علِاج أو تخفيف بعض الإصابات المُزمنة كالانزلاق الغضروفي لفقرات الظّهر.[١٤] مُمارسة المشي بشكل صحيح يفضّل أن تُمارَس رياضة المشي بشكل صحيح ثلاث مرّاتٍ أسبوعياً، ولمدّة لا تقلّ عن ساعة، مع مُراعاة عدم التوقّف، إلا عند الضرورة لذلك، ويُمارس المشي على معدة فارغة، ولا يجب المشي بعد تناول الطعام مباشرةً؛ وذلك لأنّ الدورة الدموية تنشط بعد تناول الطعام، والضّرر يكون أكثر من الفائدة، والأفضل أن يُمارس المشي قبل الإفطار في الصباح الباكر، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات، كما يجب البدء بالتدريج، أي عشر دقائق قي اليوم ثمّ عشرين دقيقة، وهكذا حتى الوصول إلى الفَترة الزمنيّة المطلوبة، ومن الأفضل ارتداء الملابس والأحذية الرياضيّة المُريحة، والاستحمام قبل وبعد المشي للحُصول على أفضل النتائج. [١٥] تحذيرات أثناء مُمارسة رياضة المشي تُعتبر رياضة المشي آمنةً لمُعظم النّاس، وهي غير مُضرّة بشكلٍ عام، ولكن يجب اتّخاذ الحذر أثناء مُمارستها لتجنُّب وقوع أيّة إصابات أو حوادث، ومن التّحذيرات الواجِب اتّباعها أثناء مُمارسة هذه الرّياضة: التوقُّف فوراً عن المشي عند الشّعور بإرهاقٍ شديد، أو صعوبة في التنفُّس، أو دوران.[١٦] المشي على الأرصفة والأماكِن المُخصّصة للمُشاة لتفادي خطر المركبات. شُرب الماء باستمرار وعلى دُفعات أثناء المشي وبعده.[١٧] التّركيز على الطّريق وعدم استخدام الهاتف المحمول إلّا للضّرورة. تجنُّب المشي في الشّوارع أثناء الأمطار الغزيرة لتفادي الانزلاق. لبس ملابس دَافئة عند المشي في الأجواء الباردة؛ وذلك لتفادي التعرُّض للأمراض.[١٨] الابتعاد عن المناطق الخطرة؛ كقمم الجبال، وأماكن الانهيارات الثلجيّة والجبليّة. عدم الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة على الأقل؛ حيثُ إنَّ ذلك سيؤدّي إلى اضطراب في عمليّة الهضم، إضافةً لسُرعة تعب الجسم.[١٩].

وصفات لزيادة الوزن بسرعة....مجربة و آمنة..

تعاني الكثير من من النحافة التي تجعلها تشعر دائمًا بالخجل

وعدم الرضا عن النفس، فنقص الوزن الملحوظ مثله مثل زيادة الوزن فنجد ان الفتاة تشعر بالحرج وعندما ترتدي اي ملابس تشعر بالضيق نتيجة النحافة الشديدة منها.

 كما ان نقص الوزن الزائد لا يؤثر على المظهر فقط بل يؤثر ايضًا على الصحة فالنحافة لها تأثير كبير على الصحة فتسبب الأنيميا والخمول والشعور بالتعب عند بذل اقل مجهود، وهناك العديد من الاسباب للنحافة منها اسباب مرضية او بسبب الوراثة او بسبب نقص التغذية، لذا اذا كنتِ تأكلين بشكل جيد يجب ان تقومي بعمل الفحوصات الازمة للتأكد من عدم وجود اي مرض يسبب لكي النحافة، وسنقدم لكِ اليوم وصفات بسيطة .سوف تزيد وزنكِ بشكل ملحوظ وتجعلكِ تتمتعي بقوام جميل.

لحلبة

تساعد الحلبة على زيادة الوزن بسرعة كبيرة وبصورة ملحوظة، كما ان لها العديد من الفوائد للجسم وتساعد على التخلص من الانيميا والخمول، وتزيد نشاط الجسم وتجعله أكثر قدرة على ممارسة النشاطات اليومية. كما ان الحلبة تساعد على التخلص من فقدان الشهيةوتزيد الرغبة في تناول الطعام، فاذا كنتِ تعاني من النحافة يمكنكِ استخدام الحلبة بطرق متنوعة.

شراب الحلبة

 يتم اضافة نصف كوب من الماء على النار ويضاف اليه الحلبة الحصى، تترك الحلبة لتغلي ويقل الماء الى نصف حجمه او أكثر ثم يضاف الي الحلبة كوب من الحليب الكامل الدسم وتترك على النار حتى يغلي اللبن مع الحلبة، ترفع الحلبة من على النار وتحليبالعسل الاسود ولزيادة الوزن بسرعة يفضل شرب الحلبة مرتين او 3 مرات يومياً. الحلبة الخضراء اكل ملعقة من الحلبة الخضراء صباحاً قبل تناول وجبة الافطار يساعد على زيادة الوزن بصورة كبيرة.

الجبن كامل الدسم

تحتوي معظم انواع الجبن على نسبة عالية من الدهون كما انها تمد الجسم بالكثير من العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم وهى غنية بالكالسيوم والمعادن المفيدة، لذا فالجبن بمختلف انواعها تساعد على زيادة الوزن بصورة امنه لا تشكل خطر على الجسم، فاذا كنت تعاني من نقص الوزن يمكنك تناول انواع مختلفة من الجبن في وجبة الافطار والعشاء وكذلك يمكنك اضافتها مع المكونات الأخرى واضافتها الى وجبه الغداء ففي الفترة الاخيرة ظهرت الكثير من الوصفات التي يتم تحضيرها بالجبن مثل المكرونة بالجبن والخضراوات، فهذه الوصفة تساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ لأنها تجمع بين النشويات في المكرونة والدهون في الجبن كما انها غنية بالفيتامينات والمعادن لوجود الخضراوات، وهى وجبة لذيذة الطعم.

السمسم

يساعد السمسم على زيادة الوزن حيث أنه يساعد على فتح الشهية بشكل كبير كما انه غني بالزيوت التي تساعد على زيادة الوزن وهو مصدر جيد للعديد من الفيتامينات، ويمكنك اضافة السمسم الى العديد من الوصفات فهناك العديد من الوصفات التي يضاف اليها السمسم، أو يمكنك تناول ملعقة من السمسم كل يوم في الصباح والمساء، وإذا كنت لا تحبين السمسم كثيراً فيمكنك تناول الطحينة او الحلاوة الطحينة حيث يتم تصنيعهم من السمسم ويساعدون على فتح الشهية وزيادة الوزن.

المكسرات

تحتوي المكسرات بمختلف انواعها على نسبة عالية من الدهون، والدهون الموجودة في المكسرات دهون غير مشبعة. لذا، فتلك الدهون تعد من الدهون المفيدة للجسم والتي تساعد على زيادة الوزن بصحة، ويمكنك تحميص المكسرات وتناولها بمختلف انواعها لزيادة الوزن، فالمكسرات ذات طعم لذيذ وتناول كميات كبيرة منها لا يؤثر على الصحة.

السمن الطبيعي

من المعروف أن السمنة تساعد على زيادة الوزن بشكل كبير، ولكن يجب الحرص عند استخدام السمن والتأكد من استخدام السمن البلدي الطبيعي الذي يساعد على زيادة الوزن دون ان يسبب مشاكل صحية، ويجب الابتعاد تمامًا عن استخدام السمن والزيت المهدرج، لأنه يحتوي على سموم تضر الجسم كثيراً وقد تسبب مشاكل صحية كبيرة، وهناك العديد من الوصفات من السمن تساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ.

السمن والسكر : من الوصفات التي تساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ ويتم خلط ملعقة كبيرة من السمن مع ملعقة من السكر البودر او العسل الاسود ويتم تناولها صباحاً.

المعجنات المصنوعة بالسمن: تزيد الوزن ايضًا بشكل ملحوظ لأنها تحتوي على النشويات والسمن

تنحيف الجسم .... انقاص الوزن...وصفات لتخسيس الجسم

التنحيف يعاني العديد من الأشخاص من السمنة التي باتت

مشكلة كبيرة، قد تُجبر البعض منهم على الانعزال عن المحيط، ولكن لا بدّ من التغلب على هذه المشكلة باتباع حمية غذائية، وتجنب تناول الأطعمة الدسمة، واستبدالها بأكلات تحتوي على ألياف، وسعرات قليلة تساعد على خسارة الوزن بشكلٍ تدريجي، ولكن هنالك من يجهل هذه الأكلات، لذلك سنقدم في هذا المقال بعض أكلات تنحف الجسم كوصفة صدور الدجاج والفاصولياء، وشوربة السبانخ، وسلطة الفتوش. أكلات تنحف الجسم صدور الدجاج والفاصولياء المكوّنات: قطعتان من صدر الدجاج المسحب والمقطع.

كوبان من الفاصولياء الخضراء المقطعة والمسلوقة. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. أربع ملاعق صغيرة من عصير الليمون الحامض. ملعقتان صغيرتان من خلّ التفاح. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. طريقة التحضير: نضع قطع صدور الدجاج مع خلّ التفاح، وعصير الليمون الحامض، والفلفل الأسود في وعاء، ونقلّب المكوّنات جيداً. نسخن زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم، ثمّ نضيف قطع صدور الدجاج، ونقلّب الخليط جيداً على النار. نضيف الفاصولياء الخضراء فوق خليط صدور الدجاج، ونقلّبه لمدة خمس دقائق. شوربة السبانخ المكوّنات: نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. نصف كوب من البصل المفروم فرماً ناعماً. نصف ملعقة كبيرة من الثوم المهروس. ثلاثة أكواب من السبانخ المفروم فرماً ناعماً. كوب ونصف من الحليب القليل الدسم. كوب ونصف من الماء. نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. طريقة التحضير: نسخن زيت الزيتون في إناءٍ نضعه على نارٍ معتدلة الحرارة، ثمّ نضيف له البصل، والثوم، ونقلب المكوّنات لمدة خمس دقائق. نضيف السبانخ، ونقلب لمدّة ثلاث دقائق. نسكب الماء فوق المكوّنات، ثمّ نترك الشوربة على النار تغلي. نرفع الشوربة عن النار، ونضعها في وعاء الخلاط الكهربائي حتى يصبح قوامها ناعماً. نسخن الشوربة على نارٍ معتدلة الحرارة من جديد، ثمّ نضيف الفلفل الأسود، والحليب لها. نرفع الشوربة عن النار قبل أن تغلي. سلطة الفتوش المكوّنات: حبتان من الطماطم المقطعة إلى مربعات. عشر أوراق من الخس المقطعة إلى شرائح رفيعة. خمس حبات من الخيار المقطعة إلى دوائر. أربع حبات من الفجل المقطعة إلى شرائح. نصف حزمة من النعناع المورق. نصف حزمة من البقدونس المورق. حزمة صغيرة من البقلة. بصلة كبيرة مقطعة إلى شرائح. ملعقتان صغيرتان من السماق. عشر ملاعق صغيرة من زيت الزيتون. نصف ملعقة كبيرة من الملح. فنجان من عصير الليمون الحامض. أربع ملاعق صغيرة من دبس الرمان. رغيف من الخبز الأسمر المقطع إلى مربعات ومحمص. طريقة التحضير: نخلط البصل مع السماق في الوعاء جيداً، ثم نضيف الطماطم، والخس، والفجل، والخيار، والنعناع، والبقلة، والبقدونس نسكب دبس الرمان، وزيت الزيتون، وعصير الليمون الحامض، ثمّ ننكه المكوّنات بالملح، ونحرّك جيداً حتى تتداخل معاً. نسكب سلطة الفتوش في طبق التقديم، ثمّ نزين وجه الطبق بالخبز المحم
و تبقى مقاومة الرياضة و إلا كل الصحي أفضل وصفة للحفاظ

على نظارة الجسم و جماله

فيتنيس Fitness ...تمارين رياضية ...صحتنا في حركتنا

التمارين الرياضية يمكن تعريف التمارين الرياضية على أنها أي ^[1][2][3] وهناك العديد من الأسباب التي تدعو لممارسة الرياضة منها: تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية، وتعزيز اللياقة البدنية، وفقدان الوزن والمحافظة عليه، أو لمجرد الاستمتاع فقط. و ممارسة الرياضة بانتظام يساعد على تحسين وظائف الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض الناتجة عن قلة الحركة; كأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة المفرطة ومرض السكري النمط الثاني. بالإضافة إلى دورها الفعال في الوقاية من الاكتئاب والإجهاد البدني وتعزيز الثقة بالنفس وتحسين الصحة النفسية والمظهر الخارجي للجسم. حيث اثبت الدراسات أن ممارسة الرياضة مرتبط بشكل وثيق بمستوى الثقة بالنفس العالي. ومن ناحية اخرى، أصبحت بدانة الأطفال مصدر قلق عالمي متزايد، وممارسة الأنشطة البدنية قد يحد من الآثار المترتبة على بدانة الأطفال والبالغين على حد سواء. فهناك توصية في الولايات الأمريكية المتحدة تنص على مشروعية ممارسة الرياضة خلال ساعات العمل من ساعتين إلى أربع ساعات متضمنة المشي والوقوف.

نشاط بدني يقوم به الفرد للمحافظة على لياقة وصحة جسده بشكل عام.

أنواع الرياضةعدل

تم تصنيف التمارين الرياضية إلى ثلاث أقسام رئيسية، بناءاً على تأثيرها على الجسم:

1- التمارين الهوائية وتشمل جميع الأنشطة البدنية التي تركز على استخدام أكبر عدد من عضلات الجسم والتي تزيد من استخدام الجسم للأكسجين بمعدل أعلى من الطبيعي. والهدف من هذا النوع من الرياضة هو زيادة تحمل القلب والأوعية الدموية. من الأمثلة على التمارين الهوائية: ركوب الدراجة، السباحة، الهرولة، قفز الحواجز، التجديف، المشي لمسافات طويلة، لعب التنس، و ممارسة الرياضة لفترة زمنية محددة و متواصلة بدون استراحة.

2- التمارين اللاهوائية و تسمى أيضاً بتمارين الإطالة والمقاومة، هذا النوع من التمارين يساعد على تشكيل وتقوية عضلات الجسم بالإضافة إلى تحسين قوة العظام وتوازن الجسم و تناسق الأعضاء. من الأمثلة على التمارين اللا هوائية: تمارين الضغط والدفع والتدريبات الرياضية باستخدام الأوزان.

3- تمارين المرونة والتي تعتمد على إطالة وإراحة العضلات. وهذا النوع من التمارين يساعد على تحسين مرونة العضلات والتقليل من إمكانية حدوث الإصابات.

ايضا، ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن يتضمن التمارين التي تركز على الدقة وخفة الحركة والقوة والسرعة.

تأثير الرياضة على صحة الجسدعدل

تعتبر ممارسة الأنشطة الرياضية من الأمور المهمة للحفاظ على اللياقة البدنية، ويمكن أن تساهم بشكل إيجابي في الحفاظ على الوزن الصحي، وبناء والحفاظ على كثافة العظام، وتقوية العضلات والمفاصل، والحد من مخاطر العمليات الجراحية، وتعزيز جهاز المناعة حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن التمارين الرياضية قد تزيد من متوسط العمر المتوقع وتحسن نوعية الحياة. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، قلة النشاط البدني تساهم في حوالي 17٪ من أمراض القلب والسكري، و12٪ من السقوط لدى كبار السن، و10٪ من سرطان الثدي والقولون. لا يستفيد الجميع بنفس القدر من ممارسة الرياضة. فهناك فرق شاسع بين استجابة الأفراد للتدريبات الرياضية: فالتمارين الهوائية قد تزيد من قدرة البعض على التحمل، وتزيد من امتصاص الأوكسجين لدى البعض الآخر، ويمكن ان لا يكون لها أي تأثير. ومع ذلك، تضخم العضلات من تدريبات المقاومة يعتمد في المقام الأول على النظام الغذائي والتستوستيرون. وهذا الاختلاف الجيني في الاستجابة للتمارين الرياضية هو أحد الفروق الفسيولوجية الرئيسية بين نخبة الرياضيين وأكثر الناس. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة في منتصف العمر يحسن القدرة البدنية مع تقدم العمر.

الجهاز القلبي الوعائيعدل

تم توثيق الأثر الإيجابي لممارسة الرياضة على نظام القلب والأوعية الدموية في الكثير من الدراسات السابقة. فهناك علاقة مباشرة بين قلة النشاط البدني ووفيات القلب والأوعية الدموية، ويعتبر قلة النشاط البدني هو أحد العوامل الرئيسية لتطور مرض الشريان التاجي. أوضحت دراسة أجريت على عدد من الأطفال أن ممارستهم للرياضة أدت لفقدانهم دهون الجسم الضارة وزادت من كفاءة الجهاز القلبي الوعائي. وتوجد رابطة وثيقة بين التمارين الرياضية التي تساعد على حرق 700-2000 سعرة حرارية خلال الأسبوع وجميع اسباب الوفيات الناتجة عن امراض القلب والأوعية الدموية في مرحلة الشباب والشيخوخة. فممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم وبذل الجهد المناسب تبعا للعمر، يقي ويقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الجهاز المناعي

عدل

هناك المئات من الدراسات التي تتحدث عن العلاقة بين ممارسة الرياضة والجهاز المناعي، ولا يوجد دليل صريح على ارتباطها بالمرض. حيث أثبتت الدراسات ان الممارسة المعتدلة للرياضة لها تأثير إيجابي ومفيد على جهاز المناعة، وعلى العكس فأن ممارسة رياضة ذات كثافة عالية لمدة طويلة تزيد من مخاطر الإصابة بالعدوى المرضية.

مرض السرطانعدل

بناءا على نتيجة استعراض منهجي لتقييم ه4 بحث علمي قام بدراسة الصلة بين النشاط البدني ومرض السرطان، فقد وجدت ادلة ثابتة من 27 دراسة على ارتباط النشاط البدني بانخفاض وفيات واسباب مرض السرطان بشكل عام، وسرطان الثدي والقولون بشكل خاص.

التأثيرات الجينيةعدل

ترتبط ممارسة الرياضة البدنية مع انخفاض نشاط اثنين من الجينات المحاربة لظهور الأورام وهما: (سي آي سي إن آي تو دي ثري) و (آل ثري إم بي تي آل). وقد أثبتت الدراسات أن لهذه الجينات علاقة وثيقة بسرطان المعدة والثدي وأورام الدماغ الخبيثة.

وظائف الدماغعدل

للأنشطة البدنية تأثير إيجابي على العديد من الأمراض العصبية والعضلية. بحيث تشير الدلائل إلى أن التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بالخرف وسجل كيرفيلي المختص بدراسة أمراض القلب بعد متابعته لنمط حياة 2،375 رجل لأكثر من 30 عاما أن الرجال الذين مارسوا الرياضة بانتظام انخفض معدل اصابتهم بالخرف بنسبة 59٪ مقارنه بالرجال الذين لم يمارسوا الرياضة. كما تعمل التمارين الرياضية كالمضاد لتلف الدماغ الناتج عن إدمان الكحول. الأمثلة التالية توضح اهمية ممارسة الرياضة بانتظام للدماغ: ▪ زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ. ▪ تحفيز عوامل النمو التي تساعد على تكوين الخلايا العصبية وتعزيز تكيفية البلاستيكية وتحسين الذاكرة القصيرة وطويلة الأمد. ▪ زيادة افراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على الإدراك، مثل الدوبامين، الغلوتامات، والسيروتونين.

الإكتئابعدل

لممارسة الرياضة وخاصة التمارين الهوائية أثر على تخفيف حدة الاكتئاب ويمكن أن تحل محل مضادات الإكتاب لأثرها الإيجابي على المدى القصير والبعيد. فالتمارين الهوائية ومضادات الاكتئاب تعطي نفس النتيجة من زيادة انتاج التراكيب الحيوية لـ: نوروشيميكالس و بي إندورفين و الفينيثيلامين.

النومعدل

اقترح بحث علمي منشور في عام 2012 أن ممارسة الرياضة تحسن من النوم لدى معظم الناس، وتساعد على التخلص من اضطرابات النوم كالأرق. والوقت الأمثل للممارسة هو 4-8 ساعات قبل النوم، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة في أي وقت من النهار مفيدة، فأنها قد تكون سبب للإضطرابات النوم إذا أديت بشكل قوي قبل النوم بوقت قصير. على أي حال، هناك أدلة غير كافية لاستخلاص استنتاجات مفصلة حول العلاقة بين ممارسة الرياضة والنوم. وحسب دراسة نشرت عام 2005، فأن ممارسة الرياضة تعتبر بديل للمنومات المستخدمة لعلاج الأرق. فالمنومات ذات تكلفة عالية والشعور بالرضى بعد استخدامها يكون قصير جدا، وقد يكون لها اثار جانبية خطيرة على المدى البعيد. وبينما ممارسة الرياضة تعتبر صحية وآمنة وغير مكلفة لتحسين النوم.

الإفراط في ممارسة التمارين الرياضيةعدل

تؤدي المبالغة بالرياضة إلى إضعاف النظام المناعي للجسم وإلى تحميل المفاصل والعظام والغضاريف أكثر من طاقتها. ولما كان المدمن يميل عادة إلى التقليل من شأن هذه الإصابات الطفيفة فأنه يهدد بتحويلها إلى حالات مرضية مزمنة. وتشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط بالرياضة ينشط عملية الاستقلاب بشكل يصعب السيطرة عليه ويخل ذلك أيضاً بالتوازن الهرموني في الجسم. والملحوظ أيضاً، وكما في التوقف عن إدمان الكحول أو المخدرات، فإن التوقف عن هوس الرياضة يعرض الإنسان إلى مختلف الأعراض مثل الصداع وآلام المعدة والمخاوف والاكتئاب.

آلية التغيراتعدل

أثبتت الدراسات أن فوائد ممارسة الرياضة تظهر من خلال دور الهيكل العظمى والعضلات كجهاز للغدد الصماء. وهذا بدوره يبني العضلات المتعاقدة المعروفة باسم ميكينس، والتي تعزز نمو الأنسجة الجديدة، وإصلاح الأنسجة المتعددة الوظائف المضادة للالتهابات، وبالنتيجة يقل خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات المختلفة. ممارسة الرياضة تقلل من مستويات هرمون الكورتيزول، والذي يتسبب بالعديد من المشاكل الصحية: البدنية والعقلية على حد سواء. وممارسة تمارين التحمل قبل تناول الوجبات يخفض من نسبة السكر بالدم أكثر من القيام بنفس التمارين بعد تناول وجبات الطعام. وهناك دراسة أثبتت أن التمارين القوية تزيد من نبضات القلب بشكل أكبر من التمارين المتوسطة الشدة، ولكن من غير المعروف ما إذا كان لها أي تأثير على معدلات الإصابات أو الوفيات بشكل عام. التمارين الهوائية واللاهوائية، الهدف منهما كلاهما هو زيادة كفاءة ميكانيكية للقلب عن طريق زيادة حجم القلب (التمارين الهوائية)، أو سمك عضلة القلب (تدريبات القوة). تضخم البطين وزيادة سماكة جدرانه، مفيدة وصحية إذا كانت نتيجة لممارسة التمارين الرياضية.

تدابير الصحة العامةعدل

هناك العديد من الحملات وعلى نطاق المجتمع التي تهدف لرفع مستوى النشاط البدني لدى الأفراد. غير أن كوشرين لم تعثر على أدلة مؤيدة في عام 2015م، فقد كان هناك شح في الإثباتات.

الأسلوب البيئي يبدو واعداًعدل

العلامات التي تشجع على استخدام السلالم، فضلاً عن حملات المجتمع التي قد تزيد من مستويات ممارسة الأنشطة البدنية. فالمدينة بوغوتا في كولومبيا، على سبيل المثال تغلق 113 كم (70 ميل) من الطرق في أيام الأحد والعطلات ليسهل على مواطنيها ممارسة الرياضة. وجود مناطق للمشاة، تأتي في إطار محاولة لمكافحة الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة. تم الاستناد على مراجعات كوكرين لتحديد أكثر الاستراتيجيات فعالية للصحة العامة.

الصيحات الرياضيةعدل

هناك تحول كبير في جميع أنحاء العالم نحو الأعمال التي تتطلب جهداً بدنياً أقل وقد تزامن ذلك مع زيادة استخدام وسائل النقل الحديثة انتشار ثقافة العمل من المنزل التي تعتمد على التقنية ووسائل الترفيه التي لا تتطلب حركة. تغيير نمط الحياة الشخصية ولكن هذا لا يعني عدم إمكانية إدراج ممارسة الرياضة إليه. فقد نشر بحث في عام 2015م يشير إلى أن دمج النشاط الذهني مع النشاط البدني يعزز الالتزام والكفاءة الذاتية لدى الشخص، كما له آثار إيجابية أيضاً على الجوانب النفسية والفسيولوجية.

مبادئ الأكل الصحيعدل

اتباع نظام غذائي متكامل ومتوازن، أمر مهم للصحة كالممارسة التمارين الرياضية. وعند ممارسة التمارين الرياضية، تزداد الأهمية لضمان حصول الجسم على ما يكفيه من العناصر الغذائية الأساسية، وذلك لمساعدة الجسم في مرحلة النقاهة بعد ممارسة تمارين الرياضية.

تاريخ التمارين الرياضيةعدل

فوائد ممارسة الرياضة معروفة منذ القدم. حيث أثبت ماركو ستيتو، قبل حوالي 65 سنة قبل الميلاد أن " ممارسة الرياضة ترفع الروح المعنوية، وتحافظ على حيوية العقل ". وفي مطلع القرن العشرين، بدأت عدة حركات تدعو لممارسة الرياضة وتهدف لنشر فوائدها. وكانت أكثر هذه الحركات شهرة هي "الرابطة النسائية للصحة والجمال" والتي تأسست في المملكة المتحدة على يد ماري بغت المكدس عام 1930م وبلغ عدد الأعضاء 166.000 في عام 1937م. ومع ذلك، فإن العلاقة بين الصحة البدنية وممارسة الرياضة اكتشف في عام 1949م فقط، وأثبتت في عام 1953م من قبل الدكتور جيري موريس وفريقه. حيث لاحظ الدكتور موريس أن الرجال الذين ينحدرون من نفس الطبقة الاجتماعية (سائقين الحافلات وقاطعين التذاكر داخل الحافلة) نسبة إصابتهم بأمراض القلب تتفاوت بشكل ملحوظ بسبب نوع النشاط الذي يقومون به، فسائقين الحافلات يمتلكون وظيفة ثانوية وترتفع بينهم معدلات الإصابة بأمراض القلب، بينما تقل هذا الأمراض بين قاطعين التذاكر نظراً لطبيعة عملهم التي تجبرهم على الحركة باستمرار. لم تكن ملاحظة هذه الرابطة من قبل ولكنها أثبتت بواسطة العديد من الباحثين لاحقاً.

الرياضة والكائنات الأخرىعدل

لقد أثبتت فائدة ممارسة الأنشطة البدنية لمجموعة واسعة من الثدييات الأخرى، بالإضافة إلى التماسيح، وسمك السلمون، وبعض أنواع الطيور. وعلى النقيض من ذلك، فقد أثبتت العديد من الدراسات أنه لم يمكن هناك أي فائد من ممارسة الرياضة على السحالي، وأطلق على هذه الحالة بالمرونة الغير أيضية. باختصار، العديد من الدراسات التي أجريت على للقوارض والبشر أثبتت أن الفروق الفردية في القدرة والميل لممارسة الرياضة (أي ممارسة طوعية) تعود لأسباب وراثية.

مراجععدل

1. ^ Int Panis، L؛ De Geus، Bas؛ Vandenbulcke، GréGory؛ Willems، Hanny؛ Degraeuwe، Bart؛ Bleux، Nico؛ Mishra، Vinit؛ Thomas، Isabelle؛ Meeusen، Romain (2010). "Exposure to particulate matter in traffic: A comparison of cyclists and car passengers". Atmospheric Environment.44 (19): 2263–2270.Bibcode:2010AtmEn..44.2263I.doi:10.1016/j.atmosenv.2010.04.028.
2. ^ Gremeaux، V؛ Gayda، M؛ Lepers، R؛ Sosner، P؛ Juneau، M؛ Nigam، A (December 2012). "Exercise and longevity.". Maturitas. 73 (4): 312–7.PMID 23063021.doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012.
3. ^ Boushel R، Lundby C، Qvortrup K، Sahlin K (October 2014). "Mitochondrial plasticity with exercise training and extreme environments". Exerc. Sport Sci. Rev. 42 (4): 169–174.PMID 25062000.doi:10.1249/JES.000000000000002